Meal prep // Mine bedste tips og opskrifter

FROKOST MEAL PREP TIL 5 DAGE

 

Bedøm denne ret

Frokost til 1 person

forberedelse 45 min / tilberedning 30 min / i alt 1 t 15 min

Ingredienser

Base

• 350 g quinoa
• 800 ml grøntsagsboullion
• 1 hokkaidogræskar
• 2 spsk. olivenolie
• salt
• 1 granatæble

Kålsalat

• 1 lille rødkål
• saft af 1/2 citron
• 3 spsk. olivenolie
• 1 tsk. honning
• 1 tsk. dijonsennep
• salt & friskkværnet peber

Hummus

• 1 dåse kikærter
• saften af 1⁄2 citron
• 2 spsk. tahin
• 1 spsk. olivenolie
• 1 fed hvidløg, presset
• 1 tsk. stødt spidskommen
• salt
• 1⁄2-1 dl vand

Tahindressing

• 1 dl tahin
• saft af 1 citron
• 2 spsk. olivenolie
• 1 tsk. hvidløgspulver
• salt
• ca. 1 dl vand

Dukkah

• 200 g blandede nødder, frø og kerner (fx hasselnødder, mandler, pinjekerner, sesamfrø)
• 1 spsk. korianderfrø
• 1 spsk. spidskommenfrø
• 1 tsk. salt

Fremgangsmåde

Base

Skyl quinoaen i en sigte, og kog den dernæst i cirka 15 minutter i grøntsagsbouillon, til de små haler frigøres. Lad quinoaen køle af, og opbevar den i en lukket boks i køleskabet. Tænd ovnen på 200 grader. Del græskaret i to med en stor, skarp kniv, og fjern kernerne med en ske. Skær det dernæst i skiver på cirka 1,5 cm, og placér dem på en bageplade med bagepapir. Pensl med olivenolie, og drys med salt. Bag græskarskiverne i ovnen i 30 minutter, til de er møre og gyldne. Lad dem køle af, og opbevar dem i en lukket boks i køleskabet. Pil kernerne fra granatæblet, og kom dem i en lukket boks i køleskabet.

Salat

Snit rødkålen i helt fine bånd med en skarp kniv, og kom det i en skål. Rør en dressing sammen af citronsaft, olivenolie, honning, dijon, salt og peber. Knug dressingen ind i kålen, til den falder lidt sammen. Opbevar kålsalaten i en lukket boks i køleskabet.

Hummus

Kom kikærter, tahin, olivenolie og hvidløg efter smag i en foodprocessor, og kør. Tilsæt gradvist vand, indtil du opnår den ønskede konsistens. Smag hummussen til med spidskommen, citronsaft og salt. Kom hummusen i en lukket boks, og opbevar dem på køl.

Tahindressing

Bland tahin og citronsaft i en skål, og rør det sammen. Det vil ikke blive fyldende, men komme til at virke tørt. Tilsæt olivenolie, hvidløgspulver og salt, og rør rundt. Tilsæt så nu vand, lidt efter lidt, indtil du har den ønskede konsistens, og smag dressingen til. Kom tahindressingen i en lukket boks, og opbevar den i køleskabet.

Dukkah

Kom alle nødder, kerner og krydderier i en foodprocessor, og hak dem, indtil konsistensen ligner groft salt. Rist dukkahen på en stor, tør pande, indtil den dufter aromatisk og bliver gylden. Du kan opbevare din dukkah i en lufttæt beholder i flere måneder. Kom dukkahen i en lufttæt boks.

Find flere opskrifter i samme kategori

Dansk, Efterår, Forår, Frokost, Mellemøstlig, Vinter

Meal prep – forberedelse af mad

Jeg elsker mad – det tror jeg ikke, nogen kan være i tvivl om – men samtidig er jeg også typen, der nemt kan glemme at få spist, hvis jeg har travlt eller er super opslugt af noget. Og hvis jeg får spist for lidt i løbet af dagen, resulterer det i en løvesult og umættelig appetit om aftenen, samt en fordøjelse der bliver snotforvirret. Derfor forsøger jeg særligt i travle perioder at have sund og nærende mad lige ved hånden – for er jeg godt forberedt, er sandsynligheden for, at jeg får noget ordentlig benzin på maskinen, meget større.

Konceptet meal prep handler om at preppe, at forberede og planlægge, sine måltider, så man altid har god og sund mad på lager og dermed ikke ender med at ty til hurtige og knap så fornuftige alternativer, når sulten pludselig prikker insisterende på skulderen. Og meal prep menuen behøver altså på ingen måde at være kedelig. Min erfaring er tværtimod, at det bliver langt nemmere at gøre hverdagens måltider mere smagfulde og interessante (uden at pengepungen lider), hvis man tænker forud og tilbereder større portioner af gangen.

Forberedelse til dagens måltider

Jeg meal prepper oftest min frokost, men du kan sagtens forberede mad til alle dagens måltider. På listen nedenfor har jeg samlet nogle af mine favoritter:

MORGEN ♥ Dagens første måltid skal ofte gå hurtigt, men heldigvis er det super nemt at forberede. Prøv eksempelvis: Chiagrød, bircher-müsli, æggemuffins (perfekt til at have med på farten), kerneboller,pandekager (lav en stor portion, og lun dem på brødristeren), granola (som topping til yoghurt eller smoothies), kokosyoghurt eller knækbrød.

FROKOST ♥ Forbered forskellige elementer, du kan samle i en salatskål eller bruge i en sandwich. Gerne en dip (butterbeandip, haydari, cashewdip ). Ristede grøntsager (rodfrugter, græskar, squash, aubergine). En base (quinoa, speltkerner, bønner, kikærter). Og salat (salat blade, kålslaw, grønkål masseret i dressing). Dertil kan du supplere rester fra aftenensmaden (kylling, fisk, kød i skiver, falafler, veggiedeller), hvis du har noget tilovers.

AFTEN ♥ Kog, bag, rist, damp eller steg mere, end du har brug for. Lav eksempelvis en stor portion kødsauce, kog ekstra ris, og lav en stor portion vinaigrette til ugens salater. Ristede grøntsager smager både dejligt varme og kolde. Skal du lave cashew-curry med ristet blomkål, kan du riste et ekstra kålhoved, som du kan bruge i en salat eller suppe dagen efter.

SNACKS ♥ Lav en blanding af søde og salte snacks, som er nemme at have med på farten. Prøv eksempelvis sunde cookies, saltede mandler, havregrødskiks, müslibarer, hasselnødder vendt i mørk chokolade eller grønkålschips.

Tips til meal prep

♥ Lav en madplan. Det gør det meget lettere at få overblik over, hvornår du kan være smart og springe over, hvor gærdet er lavest senere.
♥ Vent med at samle måltidet, til du skal have madpakken i tasken eller madet på bordet. Opbevar alt i individuelle bokse, så råvarene holder sig friske.
♥ Lav en liste over nye opskrifter, hvor du kan samle inspiration. Det gør det nemt at få nye idéer, så meal prep bliver sjovt, og så du ikke ender med at lave det samme igen og igen og igen.
♥ Tøm køleskabet. Pift liv i en kedelig pose gulerødder ved at riste dem i ovnen og bruge dem i salater de følgende dage, eller lav en tærte med rester, du kan bruge som madpakke.

Redskaber til meal prep

Foodprocessor ♥ Jeg knus-elsker min foodprocessor, og hvordan den gør det muligt at spare tid i køkkenet. Den river let rodfrugter og kål, hakker løg, laver dips, rører dej og presser saft i et snuptag.
Gode knive ♥ Gode, skarpe knive gør en verden til forskel, og hvis I spørger mig, er der snart ikke noget, der kan dræbe køkkenglæden end sløve knivblade. Det er lige før, jeg hellere ville undvære alle mine køkkenmaskiner (selv min foodprocessor), hvis jeg skulle vælge mellem dem og et godt knivsæt.
Victorinox knivene, I ser på billederne, er de bedste, jeg nogensinde har haft i mit køkken. Ja, faktisk udkonkurrerer de let de fleste knive, jeg har prøvet i diverse photostudier og professionelle køkkener. For det første er de død-skarpe (og de forbliver sådan, hvis man sliber dem og passer godt på dem), og så har de en herlig vægt og tyngde, der gør dem utrolig behagelige at arbejde med. Aldrig har jeg skåret et græskar over så let, så de får mine varmeste anbefalinger.
Opbevaringsbokse ♥ Sørg for at købe gode opbevaringsbokse, der lukker tæt, så maden holder sig frisk og ikke tager smag af, hvad du ellers gemmer i køleskabet. Vælg bokse af glas eller BPA-fri plast, så du undgår hormonforstyrrende kemikalier.