Mine råd til bedre søvn

Når først man har prøvet at undvære sin nattesøvn, forstår man vigtigheden af en god nats søvn. Det er svært at fungere optimalt, når man ikke er veludhvilet. Hvad end det er stress, små og store bekymringer eller et lille nyt familiemedlem, der gør det svært at få lukket et øje.

Jeg har generelt et ret godt sovehjerte. Men i de perioder, hvor jeg har ikke har været helt så god til at passe på mig selv, er mine søvnvaner de første til at sladre. Jeg får svært ved at falde til ro, sover uroligt med mange opvågninger og står alt for tidligt om morgenen.

Samtidig er jeg som ny mor ikke selv længere herre over mine søvnrutiner. Med en lille mand, som sommetider bytter rundt på nat og dag, er jeg bare aldrig garanteret mine 8 timer i drømmeland. Så søvn er virkelig blevet en luksusvare, jeg forsøger at værne om.

I dette blogindlæg har jeg samlet nogle af mine bedste råd til bedre søvn samt lidt “førstehjælp” til at falde i søvn, til de af jer, som (ligesom jeg) kan døje med søvnløshed. Jeg håber, det kan hjælpe og inspirere, når søvnvanerne kommer lidt ud af balance ♥

 

 

Vigtigheden af søvn

Vores søvn har en enorm betydning for vores sundhed. Går der bare et par dage, hvor vi får for få timers søvn, vil det have en negativ indflydelse på både vores koncentration og evne til at lære. Ligeledes har vores søvn en direkte indflydelse på vores spisemønstre, energiniveau og vægt.

Når vi sover, sker der en masse vigtige processer i både krop og hjerne. Ligesom et batteri bruger vi søvnen til at lade ny energi op til den efterfølgende dag. Har vi ikke fået opladet vores batteri, bliver vi dårligere til at træffe de gode, sunde og fornuftige valg. Vores krop vil crave sukkerholdige snacks for hurtig energi eller fast food i stedet for et hjemmelavet måltid mad. Og i stedet for at hoppe på cyklen, vælger vi den nemme og mindre energikrævende løsning og tager bilen.

Går du med et ønske om at leve sundere eller at tabe dig, er søvnen altså et godt sted at starte. Din krop kommer nemlig ikke til at “makke ret” og samarbejde, før du får ro på systemet og genopladet batterierne.

Hvis vi ikke sover (godt) nok, kan vi altså spise nok så sundt og lave nok så meget yoga. Men vi vil have utrolig svært ved at vores krop i balance. Det ér simpelt – og så alligevel ikke… For ligesom vores søvn påvirker alt fra vores appetit til vores mentale overskud, ja, så påvirker vores livsstil også, hvor let vi har ved at tilbringe kvalitetstid i drømmeland.

 

TIP: Har du mistanke om, at månen og isærdeleshed fuldmånen påvirker din søvn? Så læs mit blogindlæg om månens cyklus samt forskellige simple måneritualer her.

 

 

Rutiner til bedre søvn

Min søvn bliver utrolig let påvirket, hvis jeg ikke passer på mig selv. Er jeg små-stresset, har jeg drukket lidt for meget kaffe eller spist for dårligt, kan jeg straks mærke det på, hvor nemt jeg har ved at falde til ro om aftenen. Og så starter den onde cirkel, for jo dårligere, jeg sover, jo mere stresset og kaffe/sukker-trængende bliver jeg. 

 

Gode søvnvaner

Som ny mor kan det være en udfordring at bryde cirklen, fordi jeg ikke selv er herre over min egen søvn. Men jeg oplever, at jeg stadig kan gøre lidt ved at holde fast i nogle gode søvnrutiner. Rutiner der sikrer, at jeg får så mange timer under dynen som muligt, og som gør det nemmere for mig at falde i søvn (igen – efter nattens amninger).

Faste sengetider

Mit første og nok vigtigeste tip er, at have nogenlunde faste sengetider. Det gør, at kroppen vender sig til en rytme, så den hurtigere falder til ro, og vi lettere kan komme op om morgenen.

Det kan være svært at finde sin optimale døgnrytme i en travl hverdag, hvor man skal tidligt op og afsted om morgenen. Men en god tommelfingerregel er, at du gerne skal vågne naturligt, lidt før dit vækkeur. De fleste vil have behov for mellem 7-9 timer, og det betyder altså, at skal du op klokken 06, bør du gå i seng mellem kl 21-23. 

Vores lille dreng vågner som oftest kl 6:30 om morgenen i øjeblikket. Derfor stræber jeg efter at gå i seng kl 21:30, 9 timer før mit levende (og meget søde) vækkeur vil have mig op om morgenen. Med mulighed for, at jeg skal være oppe en time (nogle gange to) om natten for at amme/skifte/trøste, har jeg stadig gode odds for at få mine 8 timer. Det ved jeg er cirka, hvad jeg har brug for, for at føle mig veludhvilet næste dag.

 

Ingen elektronik en time før sengetid og i soveværelset

Det blå lys, der udsendes fra vores smartphones og computer forhindrer produktionen af melatonin, som hjælper kroppen med at blive søvnig. Derfor forsøger jeg altid at klappe computeren sammen og ligge min iPhone i ‘skammekrogen’ den sidste time, inden jeg skal sove. Jeg oplever desuden, at det virker afstressende, at jeg ikke skal forholde mig til omverdenen eller svarer på beskeder efter kl 20:30. Dagens sidste time bruger jeg i stedet sammen med Simon, på at læse en bog eller rydde lidt op i lejligheden.

 

Ingen koffein efter frokost

Det er en god tommelfingerregel at undgå store mængder koffein efter frokosttid, hvis du har problemer med din søvn. Det tager nemlig 6-7 timer før koffeinen er ude af kroppen, og det kan derfor forstyrre din nattesøvn, hvis du drikker en stor kop kaffe sidst på eftermiddagen. Du kan også prøve slukke for kaffemaskinen en uge, for at se, om det gør en forskel. I stedet kan du eksempelvis prøve at drikke matcha, hvis du har brug for et lille energi-kick.

Ligesom koffein kan indtag af sukker også give urolig søvn, da det giver udsving i vores blodsukker. Og nej, det er ikke fordi, jeg mener, du aldrig skal spise dessert efter aftensmaden eller nyde bland-selv-slik til lørsdagsfilmen – men hold gerne det søde aftensnackeri til weekenderne, hvor vi ikke er lige så afhængige af at skulle i seng på et bestemt tidspunkt for at vågne friske og veludhvilede næste morgen.  

 

LÆS OGSÅ: Meditation for begyndere – start din egen meditationspraksis

 

 

Produkter og teknikker til bedre søvn

Nedenfor har jeg listet forskellige teknikker og produkter, der har hjulpet mig til en bedre søvn. Du kan også finde dem samlet i denne “God søvn goodiebag“.

 

Sovemaske

At skærme fra lyset og sove i mørke gavner vores søvn.Vi producerer nemlig søvnhormonet melatonin, når det er mørkt. Min silkesovemaske er uundværlig i de lyse måneder, og så oplever jeg også, at det virker beroligende at have masken på.

Jeg bruger denne sovemaske af 6 lag vintage sari-silke, der føles vidunderlig mod huden.

 

Meditation

Når jeg har problemer med at falde i søvn, laver jeg typisk en kropscanningsmeditation. Her fokuserer jeg på mit åndedræt, imens jeg “scanner” hele min krop og slapper af i hver enkelt område/muskel. Ofte er jeg langt væk i drømmeland, før jeg har nået hele kroppen.

 

TIP: Hvis du har lyst til at prøve en 5 minutters meditation med kropsscanning, kan du tilmelde dig mit nyhedsbrev her. Så modtager du et uddrag af min e-bog Hverdagsvelvære deriblandt en kort meditation. 

 

Aromaterapi

Dufte påvirker vores humør – og derfor er æteriske olier utrolig brugbare, når vi døjer med stress og søvnløshed. Der findes eksempelvis flere studier, der viser effekten af lavendelolie på søvn. Jeg er selv stor fan af at dryppe et par dråber på min pude inden sengetid. Duften af lavendel virker beroligende og afslappende, og duften kan være guld værd, hvis man har problemer med at sove.

Find lavendelolie her

 

Magnesium

Et tilskud af magnesium kan give dybere søvn og virke muskelafslappende. Desuden undertrykker det ACTH (det hormon, der udskilles fra hjernen, som sætter gang i binyrernes produktion af stresshormoner) i nattetimerne. Det sidste halve år har jeg nydt en lille aftendrik af 2 tsk. Plantforce magnesium-pulver, og jeg har oplevet en kæmpe forskel på min søvnkvalitet. Når jeg tager magnesium sover jeg dybere, mine muskler virker til at restituere hurtigere, og så skal jeg ikke op og tisse i løbet af natten.

 

Krystaller

Jeg ved, at krystaller ikke er for alle. Men hvis du ønsker at skabe en bedre energi i dit soveværelse, kan du prøve at give det et forsøg. Det kan i hvert fald ikke skade, og så pynter krystallerne så fint.

Jeg vil anbefale dig at prøve en blondeagat krystal er et energiredskab, som bringer blid – men kraftfuld – healing. Ellers er rosakvarts altid vidunderlig at have en liggende på natbordet. Det er en blid sten, der giver ro, opsuger negativ energi og afbalancerer hjertecenteret. Og pudsigt nok får rosakvarts sin farve fra magnesium 🙂

 

Akupressur

Akupressur er akupunktur – bare uden nåle. Og så kan du let behandle dig selv, ved at massere kroppens forskellige energipunkter. Jeg bruger typisk et punkt på min storetå og punktet “det 3. øje”. Prøv at google “søvn + akupressur for at finde billeder af deres placering. Disse punkter masseres blidt med en smule jojobaolie, hvis jeg en aften har svært ved at fald til ro. Det har virkelig overrasket mig, hvor effektivt, det er – og så er det altså bare det herligste lille self-care ritual.

 

 

Jeg håber, at indlægget her har kunne inspirere jer ♥ Del endelig jeres tips og gode råd i kommentarfeltet, hvis I har tilføjelser!