Træning efter fødsel

En graviditet og fødsel er en kæmpe opgave for kroppen. At skabe, bære og føde et barn – der er ikke noget at sige til, at det sætter sine spor. Det er en kæmpe transformation både fysisk og psykisk, og den slutter ikke ved fødslen. Nærmest tværtimod, for her følger ansvaret for at passe på et lille barn, samtidig med at man lige så stille skal finde sig selv og lære sin nye rolle at kende.

Selvom det nok ikke er (eller bør være) første prioritet at træne i tiden efter fødslen, kan man dog gøre sig selv en tjeneste ved stille og roligt at begynde at genoptræne kroppen. Ikke nødvendigvis for at tabe graviditetskiloene, men for at give din krop de bedste forudsætninger for at blive sund, stærk og velfungerende igen – resten af livet.

 

Bevægelse og træning efter fødsel

I dette blogpost kan du blive inspireret til, hvordan du kan gribe træningen efter fødslen an.

Efter en graviditet og fødsel har kroppen brug for den rigtige genoptræning for at komme stærkt tilbage igen. Det er en tid, hvor man ikke må og kan gøre meget. Kroppen skal have ro til at hele, og vi bliver nødt til at have tålmodighed. Men samtidig er det klogt, at man ikke bare gøre ingenting men prioriterer den simple, rolige (og til en vis grad kedelige) genoptræning af kerne og bækken. På den måde kan vi hjælpe kroppen til at blive stærk og funktionel igen.

 

 

Genoptræning efter fødsel – Min erfaring

Før vi dykker ned i al den viden, jeg gerne vil viderebringe, vil jeg dele min egen erfaring. Jeg var aktiv gennem hele min graviditet og havde stor glæde ved det. Jeg kunne løbe indtil uge 32 og blev ved med at lave øvelser med kropsvægt og gå ture helt indtil fødslen. Det tror jeg har givet mig et godt udgangspunkt, fordi min kondition og styrke ikke var helt forsvundet under graviditeten. Samtidig blev jeg også overrasket over, hvor lidt min krop var i stand til efter fødslen, og hvad det krævede at genoptræne den igen.

 

TIP: Prøv også en gravid venlig arm- og balle træning eller et uddybende indlæg om træning som gravid samt en træningsvideo

 

Min (eller Ottos ♥) fødsel var lang og hård, som du kan læse i min fødselsberetning her. Jeg endte med en 2. grads bristning og et underliv, der mildest talt føltes sønderbombet, på grund af en meget lang pressefase. Det gjorde, at jeg den første uge efter fødslen nærmest ikke kunne gå. Det gjorde ondt, når jeg var oprejst, og jeg humpede langsomt afsted.

Jeg fik anbefalet af personalet på sygehuset, at jeg straks skulle gå i gang med knibeøvelser dagen efter fødslen. Men i starten tog jeg det overhovedet ikke seriøst. Jeg havde ingen kontakt til min underliv og troede, at de havde misforstået et eller andet: Jeg kunne jo slet ikke knibe?!

Der gik derfor en uge, før jeg begyndte at give det et forsøg. En gynækolog forklarede mig, at det netop var vigtigt med knibeøvelserne, fordi det fik mere blodcirkulation til området og på den måde hjalp helingen af bristningen. Og det var også den oplevelse, jeg fik, så snart jeg gik i gang. Først da jeg begyndte at knibe, begyndte smerterne i underlivet at forsvinde. Jeg fik langsomt kontakt til musklerne. Jeg begyndte også at lægge mig om på maven, når jeg havde lavet mine knibeøvelser, for at hjælpe livmoderen til at tømme sig for blod, og det oplevelse jeg også have godt effekt.

Den første måned efter fødslen

Den første måned lavede jeg knibeøvelser måske 15 minutter fordelt ud over dagen. I starten liggende på ryggen, og ofte når jeg ammede og kom i tanke om det. Efterhånden som jeg fik kontakt, øvede jeg mig i at bevare knibet, når jeg satte fødderne i gulvet og løftede mit bækken, og jeg forsøgte også at knibe stående og gående.

En uge efter fødslen begyndte jeg at gå ture med barnevognen. I starten var det meget korte og meget langsomme ture, for jeg fik smerter, hvis jeg stod op for længe. Men jeg forsøgte at gå og stå korte perioder i løbet af dagen, igen for at få gang i blodcirkulationen. Af samme grund lavede jeg også venepumpeøvelser med benene, for at få blod rundt i kroppen.

Anden måned efter fødslen

Efter en måned var smerterne forsvundet, og jeg begyndte at gå længere ture på en time eller mere. Jeg lavede stadig knibeøvelser dagligt, og begyndte også at lave helt simple yoga øvelser. Gode stræk og blide flows, mest bare fordi, jeg synes, det var rart, og fordi det føltes som et pusterum. Mine mavemuskler var her stadig meget delte, så jeg var opmærksom på at undgå al belastning til det område.

Efter 8 uger

Efter 8 uger var jeg til tjek hos lægen, og her fik jeg grønt lys til at begyndte at dyrke motion igen. Jeg begyndte derfor til mama træning (mor/barn træning) i YO Studios, hvor jeg et par gange i ugen fik let sved på panden. Vi lavede øvelser med fokus på bækken og kerne – imens Otto lå og kiggede på på et legetæppe.

Jeg havde glædet mig til at kunne begynde at løbe igen og begyndte derfor også at lunte små ture. I starten kun 3 kilometer, hvor jeg gik mere, end jeg løb. Og jeg så det i virkeligheden som én lang knibeøvelse. Hver gang jeg løb, fokuserede jeg på at have kontakt til underliv og kerne og suge ind og op. Langsomt kunne jeg øge distance og tempo, i takt med at jeg vidste, at jeg kunne bevare kontakten.

På dette tidspunkt begyndte jeg også at have et større fokus på mine delte mavemuskler. Jeg lavede vejrtræknings- og knibeøvelser (find mere inspiration til øvelser længere nede i blogpostet) og havde fokus på at bevare styrken i mit bækken, i takt med at jeg langsomt øgede intensiteten uge for uge. Samtidig fokuserede jeg på at lave øvelser til min ryg og arme (ofte med en elastik), for at gøre noget godt for de ømme mor-muskler fra amning og “bæren rundt”.

I dag – 5 måneder efter fødslen

I dag er Otto lige straks 5 måneder, og min krop er ved at være sig selv igen efter fødslen. Jeg føler mig stærk og sund. Jeg kan løbe og hoppe, helt uden at tisse i bukserne. Jeg kan gå lange ture med Otto i viklen og bære rundt på ham i timevis.

Men min træning ser stadig slet ikke ud, som den gjorde før jeg blev gravid. Og der går nok yderligere et halvt år, før jeg ikke skal/vil tage særlige hensyn, når jeg bevæger mig.

Først og fremmest bevæger jeg mig slet ikke så længe og ofte som tidligere. Fordi… Otto, haha! Men jeg prioriterer stadig at bevæge mig på én eller anden måde langt de fleste dage. Om det så er 15 minutters pilates, et kort yoga-flow (imens Otto ligger og tumler rundt på legetæppet) eller en rask gåtur på de dage, hvor intet andet kan lade sig at gøre.

Selve træningen er roligere og mere kontrolleret, fordi jeg har et stort fokus på mit core. Mine mavemuskler er næsten helt samlede med cirka 1-1,5 fingerbredde mellemrum. Men for at sikre, at musklerne samler sig yderligere, prioriterer jeg at lave vejrtræknings- og knibeøvelser frem for almindelige maveøvelser. Jeg står kun kortvarigt i planker (med et stort fokus på at knibe og suge navlen ind og op), og undgår øvelser såsom mavebøjninger.

Der er ikke noget konkret mål med min træning. I hvert fald ikke andet end at jeg skal have det godt og forblive stærk og sund. Så jeg har hverken travlt med at skulle løbe et halvmaraton eller få sixpack. Jeg er bare glad og stolt over, at min krop allerede kan så meget… Ja, det er en kæmpe kliché, men kvindekroppen er skisme sej!

TIP: Lyt også til podcastepisoden Efterfødselstræning med Emma Kaalund

 

 

Træning efter fødsel med Malene Arvin

Til at gøre os klogere på, hvordan vi bedst genoptræner kroppen efter graviditet og fødsel, har jeg fået hjælp af Malene Arvin. Hun er kvinden bag YO Studios, hvor jeg har gået til graviditets- og mama-træning. Malene kan tage en stor del af æren for den bevægelsesglæde, jeg oplever i min hverdag.

Gennem hele min graviditet og i mit efterfødselsforløb har Malene været min guru, som jeg har lyttet til i forhold til træning og bevægelse. Hun er selv i øjeblikket gravid med sit tredje barn, og så har hun stor erfaring i at undervise både gravide og træning efter fødsel.

 

 

Hvornår må man begynde sin træning efter fødsel?

Dagen efter fødsel skal man igang med bækkenbundstræning. Det kan kun gå for langsomt med at genaktivere og skabe god kontakt til sit bækken og underliv igen. Heldigvis er der rig mulighed og tid til det, for knibeøvelser kan jo laves på alle tidspunkter og i de fleste situationer.

Når man har været til sit 8 ugers tjek, har fået OK fra lægen og ellers føler sig klar, kan man roligt begynde ‘genoptræningen’. Her er det helt enormt vigtigt at have respekt for, at kroppen skal behandles med nænsomhed og tålmodighed, når bevægelse og træning igangsættes igen.

Utålmodighed og for hurtigt og hård fremgang vil have rigtig trælse og måske endda varige konsekvenser fremover. Jeg vil gå så langt at kalde det for ‘molboarbejde’ at have for travlt. Der skal nemlig højst sandsyligt startes nærmest forfra for at rette op på skaderne, og det vil næsten uden tvivl forlænge processen mod normale tilstande og en velfungerende krop væsentligt.

 

TIP: Prøv denne simple pilates hjemmertræning, når du er klar til at bevæge dig igen.

 

 

Delte mavemuskler: Rectus diastase

Rectus diastase sker, når mavemusklerne deler sig for at gøre plads til barnet, som vokser i maven. Her vil Linea Alba, der løber ned gennem midterlinjen fra sternum til skamben, og hvorpå mavemusklerne fæstner på, strækker og trækker sig ud til siderne i takt med at maven voksen.

Det er normalt og vil ske for alle gravide. Men det er faktisk ikke kun gravide og efterfødendekvinder, som oplever rectus diastase. Det ses også i andre tilfælde som for eksempel hos umiddelbart ‘veltrænede’ mennesker, der har trænet med forkert teknik og over en lang periode. Derigennem har de belastet kernemuskulaturen ‘forkert’. Det kan også ske for svært overvægtige mennesker, hvor mavemusklerne på grund af øget belastning ‘indefra’ deler sig.

 

Hvad er rectus diastase?

Rectus diastase måles typisk i fingerbredder. Hvis du har mere end 2 fingerbredder mellemrum mellem mavemusklerne har du rectus diastase.
Efter en graviditet er målet at komme ned på 1-1,5 fingerbredde.

 

Hvis ikke mavemusklerne spontant trækker sig sammen senest omkring 8 uger efter fødsel, vil det IKKE ske af sig selv. Man skal derfor arbejde for sagen på en hensigtsmæssig og korrekt måde med sin træning efter fødsel. Her kan det virkelig anbefales, at man opsøger viden og råd hos nogle, som ved noget om rectus diastase, og eventuelt tilmelder sig hold/forløb, der hjælper en godt igang.

 

Tjek om du har delte mavemuskler

1. Læg dig på ryggen og bøj dine knæ, så fødderne kommer helt op under ballerne.

2. Sæt din ene hånds fingrespidser ned i maven over navlen, så fingrene står horisontalt på maven med tommelfinger og lillefinger pegende ud mod hver taljeside.

3. Løft hovedet op fra gulvet, imens skuldrene bliver i gulvet.

4. Pres forsigtigt fingrene ned i maven, og mærk, hvor mange fingre, der kan være i det bløde område mellem mavemusklerne.

 

Hvorfor skal man tage rectus diastase seriøst?

Mavemuskler og kernen kan være stor set funktionsdygtig på trods af let delte mavemuskler. Selvom man har rectus diastase vil man kunne næsten alt det, man gerne vil, og det er årsagen til at MANGE ikke tager arbejdet med at få mavemusklerne samlet igen seriøst. Dog kan konsekvenserne på den lange bane være ret trælse.

Kosmetisk vil man for højest sandsynligt altid have fornemmelsen af en lille ‘topmave’, uanset hvordan man ellers ser ud.

Evnen til at aktivere mavemuskulaturen vil være dårlig, fordi det er sværere eller måske umuligt uden samling på rectus diastasen.

Inkontinens,  altså at sjatpisse (for at sige det lige ud), er helt normalt ved en svag kerne, fordi bækkenbunden er en central del af kernemuskulaturen. Det samme gælder for en sløv fordøjelse og generelle toilet-problemer.

Smerter i ryg og lænd kan enten ret hurtigt opstå eller kan på et senere tidspunkt i livet være svært at undgå.

Og så er der de konsekvenser, som næsten med sikkerhed kræver behandling/operation- herunder blandt andet navlebrok og en reel overrivning af linea alba fasciaen (bindevævsstrøget hvorpå mavemusklerne fæstner).

 

 

Hvordan genoptræner man kroppen efter graviditet og fødsel?

Til din træning efter fødsel skal du fokusere på kernetræning, hvor HELE kernen er involveret. Det er vigtigt, at du ungår forkert belastning af rectus diastasen (de delte mavemuskler). Forkert og belastende træning er langt de fleste velkendte maveøvelser som mavebøjninger, planker og tunge løft, men også at sætte sig direkte op fra en liggende position uden at komme om på siden før. Fokus på en aktiv kerne er mindst lige så vigtig i dagligdagssituationer –  for eksempel når du løfter dit barn!

 

Sådan samler du mavemusklerne igen

1. Lær at aktivere din kerne korrekt.

2. Skån det svage bindevæv – også i hverdagssituationer.

3. Lav specifikke øvelser for at styrke din kerne

Hvad er kernen?

Det er vigtigt at have en god fornemmelse af, hvad kernen rent faktisk består af. Særligt efter graviditet og fødsel – men også helt generelt. Kerne- og core træning nævnes i flæng, men hvad er kernen egentlig? Det skal DU vide til din træning efter fødsel.

Kernen består af et område, der dækker stort set hele din torso. Det er dine muskler i lår, baller, bækkenbund, mave- og taljeregion på både for-og bagside og videre helt op til dit bryst- og din øvre ryg muskulatur.

At have en stærk kerne vil derfor sige, at man evner at aktivere hele området. Det vil sige hele kernen sammen med åndedrættet på en kontrolleret og god måde. Efter fødsel vil man højest sandsynligt have en rectus diastase, delte mavemuskler. Det medvirker, at kernen ikke kan fungere optimalt, hvilket er helt naturligt. Derfor skal man igang med igen at skabe god kontakt til sin kerne med tilrettelagte øvelser, der tager hensyn til rectus diastasen og ikke belaster den, da det vil forværre situationen.

Desuden skal man huske, at lige så meget, som man styrker og spænder op i sin kerne, lige så meget skal man afspænde og slappe af i området. Så ikke noget med at spænde op hele tiden og aldrig igen tillade kroppen at dovne fuldstændig. Det SKAL man også prioritere og huske!

 

Få fat i din kerne

1. Start med at genskabe god kontakt og styrke i bækkenbunden med knibeøvelser, hvor du bruger åndedrættet.

2. Lad bækkenbunden og knibeøvelserne brede sig videre op og ‘forplante’ sig i resten af kernemuskulaturen uden at belaste rectus diastasen. Det gøres for eksempel med liggende øvelser, der aktiverer bækkenbunden, lår og baller samt hele mave- og ryg muskulaturen på én gang. Igen er det vigtigt at understrege, at du skal lære at bruge dit åndedræt. Åndedræts-muskulaturen er en væsentlig spiller i en stærk og effektiv kerne!

3. Når du kan holde en aktiv og stærk kerne i liggende bevægelse, kan du fortsætte til større øvelser, der sætter mere af kroppen igang, som for eksempel stående øvelser. Det er en super god ide,  at være ret så fanatisk omkring kernespændingen her, så du inden hver eneste gentagelse ‘tjekker ind’ på spændingen, og sørger for, at den fortsat er der.

4. Når mavemusklerne har samlet sig kan du genoptage helt normal træning med alt hvad det indebærer. Dog selvfølgelig med en evig stærk kerne, som du måske har været vant til at bruge i træning tidligere i livet før graviditet og fødsel, eller måske har opdaget som en nyopdaget styrke, der skal vare ved livet igennem.

 

 

Målet med træning efter fødsel

Hvis man belaster de delte mavemuskler ved forkert træning, vil man bremse og forværre situationen. Jeg har desværre oplevet mange, som aldrig har fået samlet deres mavemuskler igen, fordi de ikke tog rectus diastasen seriøst. Men med den korrekte træning, kan man derimod fremskynde processen og bevæge sig mod en tilstand, hvor man igen kan alt det, som man kunne før – og måske endda mere til!

Det er selvfølgelig fuldstændig individuelt, i hvor høj grad man vægter og prioriterer en stærk krop. Men jeg vil bare næsten vove at påstå, at ingen synes det er fedt at have måske kronisk ondt eller for eksempel ‘sjatpis’ i trusserne, hver gang man hopper eller nyser. En stærk kerne har så mange fordele, hvoraf den mindst vigtige i min optik er den ‘kosmetiske’. Det er jo komplet ligegyldigt, hvordan man ser ud, hvis det ikke afspejler, hvordan man har det. Men en sund holdning, et velfungerende ‘indre’ system og generelt følelsen af at være i stand til de ting, man nu ønsker – det kan de færreste vel være uenige om er en ønskværdig tilstand.

 

“Jeg kun understrege, hvor vigtigt korrekt genoptræning efter fødsel er! Med to fødsler i bagagen (og en i nær fremtid), samt en hel del års erfaring med træning af gravide- og barslende kvinder, har jeg oplevet på egen krop og set hos andre, hvor helt utrolige positive resultater man kan få med den rigtige indsats. Og omvendt- hvordan de mest negative konsekvenser kan rodfæste sig og forringe livskvaliteten hos mange ellers seje mødre. Det ikke er for superkvinder eller særligt ‘udvalgte’ at opnå en stærk krop og kerne. Det kræver bare det rigtige arbejde, så kan alle nå dertil.” – Malene arvin

 

Videoer med træning efter fødsel

Disse videoer fra YO Studios er gode til træning både under og efter graviditet. Her er fokus på at styrke bækkenbunden og skabe forbindelse til hele kernen.