Fri fragt på ordre over 599 kr – 1-3 dages levering med GLS
Træning som gravid – Gratis træningsvideo
Træning som gravid kan både være med til at forberede dig fysisk til fødslen og øge dit psykiske velvære under graviditeten. Det er kort sagt sundt for både dig og barnet. Derfor anbefales det også i dag, at gravide bevæger sig 30 minutter dagligt i alle tre trimestre.
Det kan dog være svært at finde ud af, hvordan træningen bør se ud, i takt med at maven vokser. Hvordan holder vi bedst den gravide krop aktiv? Hvad bør man undgå? Og er der noget, der er særligt gavnligt at have fokus på?
Netop det, vil dette blogindlæg forsøge at besvare. Jeg har fået hjælp af to inspirerende kvinder med stor viden og erfaring indenfor området. Nedenfor har jeg samlet deres svar på de hyppigste spørgsmål.
TIP: hvis du ønsker mere viden om emnet kan du også læse om træning efter fødslen eller lytte til podcastafsnittet træning som gravid med Emma Kaalund.
Træningsvideo for gravide
I samarbejde med Malene Arvin har jeg lavet en træningsvideo, der er særligt gavnligt for gravide og barslende. Programmet kan laves hjemme på stuegulvet, hvad end du er vant til at træne eller ej, og det eneste redskab, du skal bruge, er en bog.
Selve træningen starter ved minuttal 03:39, men jeg vil anbefale dig at se Malenes intro til programmet første gang, inden du giver dig i kast med træningen.
TIP: Prøv også en gravid venlig arm- og balletræning, et roligt og effektivt pilatesflow for gravide eller et gravidvenligt pilatesflow for arme og ben.
Spørgsmål om den gravide krop med Nanna Hofman
Under en graviditet gennemgår kvindekroppen en stor forandring. Udover den voksende mave, vil man opleve, at kroppen generelt opfører sig og føles anderledes. Det kan være grobund for flere spørgsmål.
Som gravid kan det skabe meget tryghed, at man sætter sig ind i, hvilken transformation krop (og psyke) kommer til at gennemgå. Derfor har jeg spurgt Nanna Hofman, som er uddannet fysioterapeut og yogalærer, om hun vil hjælpe med at gøre os klogere på den gravide krop.
Til dagligt arbejder Nanna som underviser i Yoga hos YO Studios. Hun er desuden medstifter og partner i Yoga Life School, der laver uddannelser indenfor personlig udvikling og Yoga. Hun er i øjeblikket ved at skrive en bog om at tilgive samt skabe en kærlig relation til sig selv. Nanna ønsker at udbrede og opleve glæden ved kroppen og livet, og på hendes Instagramprofil @_justnanna kan I se mere til hendes skønne personlighed og lommefilosofier.
Hvilke ændringer sker der i kroppen under graviditeten, som vi bør tage særligt hensyn til?
I løbet af graviditeten kalder kroppen på 10-15 % mere ernæring end tidligere. Det svarer til ca. 300 kcal mere dagligt (et lille måltid ekstra). Med ekstra sult og et lille menneske inde i maven opstår den naturlige ændring, at den gravide vil tage på i vægt.
Vægtøgningen bringer selvfølgelig nogle konsekvenser med sig, hvilket især mærkes i leddene. Det er derfor helt naturligt at opleve ledsmerter især under vægtbærende aktiviteter som fx løb. Desuden sker der en forskydning af kroppens tyngdepunkt som maven bliver større. Det gør at svajet i lænden også forøges, hvilket kan resultere i ubehag og smerter. Alt sammen også helt naturligt og ikke skadeligt post partum.
Rent cirkulationsmæssigt sker der også nogle bemærkelsesværdige ændringer. Kroppen producerer mere og mere blod for at kunne bringe ilt rundt i kroppen både til mor og foster. Omkring halvvejs i graviditeten vil hjertet pumpe 30-50% mere blod rundt end før graviditeten.
Igennem hele graviditeten stiger pulsen, og man kan opleve at føle sig forpustet langt hurtigere. Der sker en del ændringer i åndedrættet, eftersom den gravide har et naturligt øget iltbehov. Det kan til gengæld føles svært at trække vejret, fordi livmoderen vil presse mellemgulvet opad. Gravide har derfor ofte mindre ilt tilgængeligt, men faktisk behov for mere end ikke-gravide især under fysisk aktivitet.
Endeligt, så er det også helt naturligt at opleve større humørsvingninger under sin graviditet. Dette kan skyldes hormonelle ændringer, øget stress, træthed eller bekymring for sin nye rolle som forældre. Ændringerne vil selvfølgelig komme til udtryk både fysisk og mentalt, hvilket er helt normalt. Hvis vi sover mindre, øges udskillelsen af stress-hormonerne i kroppen, hvilket kan gøre, at vi så mentalt føler os mere bange eller kede af det.
Du er ikke gravid hele dit liv, så lad denne periode være en sæson, hvor det er helt okay at gøre tingene anderledes.
Hvordan tager man bedst hensyn til den gravide krop?
Husk, at kroppen er virkelig klog og ved præcis, hvad den laver. Vores største opgave er at give den det bedste miljø for en god graviditet. Stol på, at det kroppen fortæller er rigtigt. Lyt godt efter og søg hjælp, når der opstår behov for det.
Generelt er det vigtigt at acceptere sin graviditet fuldt og vide, at den bringer ændringer med sig. Kropsligt og mentalt. Du er ikke gravid hele dit liv, så lad denne periode være en sæson, hvor det er helt okay at gøre tingene anderledes.
Sult/vægtøgning: Som udgangspunkt er det bedst bare spise, når sulten er der. Men samtidig være bevidst om at kroppen har brug for mere ernæring end før graviditeten. Dette gælder især ved vane om at spise på en bestemt måde eller spise meget få kulhydrater. Under graviditeten bruger kroppen flere kulhydrater, så støt kroppens behov bedst muligt ved at sætte illusionen om en perfekt diæt lidt til siden.
Hvis graviditeten resulterer i en stor vægtøgning (som slank kvinde er det normalt at tage 10-15 kg på) opstår der ofte smerte i leddene. Dette mærkes fx under løb eller gang – så prøv i stedet med blidere aktiviteter som fx svømning eller yoga.
Det er helt normalt og helt okay at den fysiske kapacitet bliver reduceret.
Cirkulation: Ændringerne ved blodtrykket vil kunne imødekommes ved fx at undgå at ligge på ryggen. Dette gælder især efter det første trimester. Her vil livmoderen i højere grad trykke på blodkarrene i bughulen i rygliggende og stillestående oprejste stillinger. Ved at ligge på siden eller være oprejst i bevægelse er det nemmere for hjertet at pumpe blodet rundt, og derved mindskes risikoen for forhøjet blodtryk. Selvfølgelig hjælper det også allerede at være i god form inden graviditeten, da kroppen i højere grad vil have et stabilt blodtryk helt naturligt.
Åndedræt: Den maximale ydeevne rent fysisk bliver mindsket under graviditeten, eftersom lungerne ikke kan trække så meget luft ind. Det er helt normalt og helt okay at den fysiske kapacitet reduceres. Fortsæt gerne med konditionskrævende aktiviteter, men bevar bevidstheden om, at kroppen er i gang med noget meget vildere end at løbe et marathon. Nemlig at skabe en baby.
Humørsvingninger: Blidhed og kærlig opmærksomhed overfor sig selv er næsten det bedste, man kan gøre. Hvis graviditeten medbringer træthed og stress, så imødekom det bedst muligt. Søg støtte hos venner, familie og partner, så følelsen af at være “forkert” mindskes. Kroppen bruger en masse energi, som ikke nødvendigvis går til moderens gode humør under graviditeten. Derfor er det bedre at finde en coping-strategi end at kæmpe imod det.
Hvordan holder vi os bedst aktive under graviditeten?
Rent fysisk kan det være værd at have in mente, at nye aktiviteter ikke bør optages under graviditeten. Det er som udgangspunkt bedst at holde sig til modifikationer af de aktiviteter som kroppen kender og er stærk i fra tidligere. Såfremt nye aktiviteter optages, så sørg for, at det er blide aktiviteter og ikke nye forsøg på at sætte rekorder.
Hvordan kan man undgå eller lindre bækken- og lændesmerter?
Bækken- og lændesmerter er næsten uundgåeligt at støde på i en eller anden grad i løbet af sin graviditet. Som med meget andet, så er det især forarbejdet, som vil være behjælpeligt mod smerterne. At have en god og stærk holdning samt kendskab til aktivering af core og bækkenbund vil gøre, at man kan undgå de fleste af denne slags smerter. Hvis der opstår stærke smerter i graviditen, kan blide bevægelsesformer som fx svømning i varmtvandsbassin eller yoga være behjælpelige. Dette fordi lænderyggen bliver løsnet op, og kroppen føles lettere. Ved store smerter og mistanke om bækkenløsning skal der søges hjælp ved egen læge eller fysioterapeut med speciale.
Spørgsmål om træning og bevægelse som gravid med Malene Arvin
Malene Arvin er kvinden bag YO Studios. Malene kan tage en stor del af æren for den bevægelsesglæde, jeg oplever i min hverdag, og hendes alsidige og inspirerende tilgang til træning har givet mig mere styrke, smidighed og udholdenhed, end jeg tidligere har oplevet.
Gennem hele min graviditet har Malene været min guru, som jeg har lyttet til i forhold til træning og bevægelse. Hun har selv haft to sunde og aktive graviditer, og så har hun stor erfaring i at undervise både gravide og barslende kvinder.
Hvordan bevægede du dig personligt under dine to graviditeter?
Jeg har bevæget mig, lige siden jeg kan huske. Så da jeg blev gravid, var det en selvfølge, at det skulle fortsætte, så jeg bevægede mig igennem hele graviditeten.
Normalt løber jeg ret meget, og jeg kunne løbe helt indtil uge 22-23, hvorefter jeg stoppede, da det ikke længere var rart for mig. Alt andet bevægelse fortsatte jeg med, imens jeg lyttede til min krop og sørgede for at holde mig stærk.
Hvordan vil du anbefale, man træner i løbet af de tre trimestre?
Først og fremmest er det enormt vigtigt at huske på, at graviditet ikke er en sygdom. Det er ikke farligt, men derimod det mest naturlige i hele verden. Kroppen er indrettet til at kunne håndtere en graviditet, men vi skal sørge for at passe på den.
Første trimester er for mange en blandet fornøjelse. Man kan være så syg, at man knap nok kan komme ud af sengen. Det er også her, trætheden melder sig sammen med den nye følelsesmæssige situation, det er at være gravid. Som udgangspunkt siger man, at du i første trimester skal fortsætte med det, du plejer at gøre og holde kroppen vedlige. Hvis du ikke har været vant til at bevæge dig før graviditeten, så skal du begynde nu. Det er nemlig vigtigt for kroppen, fødslen og hele forløbet bagefter. Men vær selvfølgelig opmærksom på at starte roligt ud. Både krop og sind skal kunne følge med!
I andet trimester plejer mange at få energien tilbage og føle sig som sig selv igen. Derfor kan du i dette trimester stort set gøre alt, du har været vant til både før graviditeten og i første trimester. For nogen vil mavemusklerne begynde at dele sig, og så snart de gør det, skal du ikke længere arbejde med de lige mavemuskler. Hvis du er meget stærk, vil mavemusklerne måske tage længere tid om at dele sig. Har du derimod været gravid før, går det måske hurtigere, fordi bindevævsstrøget, Linea Alba, har været delt før.
I tredje trimester er der helt naturligt nogle ting, som ikke længere giver mening at gøre på grund af den voksende mave. Her skal du ikke længere træne den lige mave, men holde fokus på bækkenbund, ben, balder, arme, ryg og skuldre. Trap ned, i den forstand at bevægelserne bliver mere rolige og nænsomme. Men husk på, at baby er godt beskyttet inde i maven og har det godt, når du har det godt. Så endelig bliv ved med at bevæge dig, og husk at nyde det.
Kroppen er indrettet til at kunne håndtere en graviditet, men vi skal sørge for at passe på den.
Hvordan træner man bedst sit core i graviditeten?
I den spæde start af din graviditet kan du fortsat træne dit core med de øvelser, du er vant til at lave – uden at overdrive, naturligvis. Du skal dog stoppe med at træne dine lige mavemuskler, når de deler sig.
Forestil dig, at dit bindevævsstrøg, som dine mavemuskler hæfter på, bliver strakt ud, når der skal være plads til babyen i maven. Derfor skal vi ikke belaste det yderligere, men derimod fokusere på at aflaste bindevævsstrøget (linea alba), efter de delte mavemuskler (rectus diastase) er opstået.
Det kan sammenlignes med en elastik: Jo mere du presser og belaster, når elastikken er strakt ud, jo mere slapt og svært vil det blive for den at trække sig tilbage igen.
Hvordan træner man bedst sit bækken i graviditeten?
Jeg har personligt god erfaring med barretræning under mine graviditeter. Det er en meget kontrolleret form for træning, der styrker bækkenet. Det er bedre at lave kontrolleret arbejde i slutningen af graviditeten, som fx ballet eller barretræning, end yogastræk, hvor du kommer langt ud i et intenst og åbent hoftestræk. Her vil du nemlig strække ekstra meget i noget, der i forvejen er blødt. Jeg vil også anbefale at lave knibeøvelser og holde bækkenet stærkt hele graviditeten igennem. Efter mine fødsler ved jeg, hvor meget kraft der skal bruges til en fødsel. Her giver det god mening, at den kraft kommer fra et stærkt bækkenbund og krop generelt, som selvfølgelig helt natuligt bliver blødgjort, der hvor det kræves, også selvom du holder dig stærk. Så sørg for at holde kontakten til bækkenet stærkt gennem hele graviditeten – både i fysisk forstand men absolut også mentalt.
Må man lave pulstræning under graviditeten?
Som gravid er der ikke nogen grund til at presse dit kredsløb over længere tid. Men det handler også meget om, hvordan du er vant til at bevæge dig. Hvis du ikke har været vant til at have en høj puls ved fx intervaltræning, løb eller cykling, så er det ikke i graviditeten, du skal gå i gang med det. Det er dog sundt at få pulsen op ved en gåtur eller anden bevægelse. Men generelt skal du ikke arbejde med høj intensitet i for lang tid og især ikke, hvis du ikke er vant til det.
Selvom du ikke har været aktiv før graviditeten, er det en god idé at komme igang i løbet af første trimester.
Må man løfte tunge vægte under graviditeten?
Hvis man er vant til at løfte tunge vægte, kan man med de rette hensyn fortsætte gennem graviditeten (med modificeringer).
Hvis du vælger at løfte vægte i din graviditet, er det vigtigt, at du har styr på øvelserne og har opmærksomhed på at undgå belastninger på bindevævsstrøget (linea alba).
Armene kan du som sådan træne lige så tosset, du vil. Det er bare vigtigt, at du hele tiden har en god, sund holdning og ikke begynder at svaje og miste kontakten til kerne og bækken under en øvelse.
Hvis ikke du har fat i kernemuskulaturen, når du løfter en tung vægt, så vil jeg sige, at du helt skal lade være. Du er generelt nødt til at sætte dig ind, hvordan du bruger din krop – om du er gravid eller ej. Lige i forhold til tungere vægte, er det en særligt god idé at søge vejledning, da der kan være flere risici.
Hvordan udgår man tunge og hævede ben i graviditeten?
Først og fremmest er det en helt naturlig følelse. Det er simpelthen fordi der er meget tyngde ned mod benene under en graviditet. Men det er især godt at holde kroppen i gang med bevægelse. Man siger også, at hvis der er hævelse i kroppen, så er det en god ide med elevation af ben over hjertehøjde. Så når du fx hviler dig på sofaen, kan du lægge dig på ryggen og løfte benene lige op i luften. Hvis muligt kan du støtte dem op ad en væg. Hvis du sidder ned, kan du strække benene frem foran dig og lave små vip med fødderne, som vil sætte gang i systemet.
Hvad kan man gøre, hvis man ikke har trænet før graviditeten?
Selvom du ikke har været aktiv før graviditeten, er det en god idé at komme igang i løbet af første trimester.
Hvis du nærmest ingenting har lavet før graviditeten, vil jeg anbefale, at du starter med at gå, cykle eller svømme. Og i hvert fald, hvis ikke andet, kommer i gang med styrkende øvelser for din kerne og dit bækken.
Den transformation, som kroppen gennemgår i de ni måneders graviditet, er fantastisk. Men det er også en stor belastning for kroppen, hvor du skal hjælpe den. Så bevægelse, hvor pulsen kommer en lille smule op ved fx gang, cykling eller svømning og skånsom styrketræning med egen kropsvægt, er godt. Du må bare ikke presse dig ud i noget, der ikke føles trygt og godt for din krop.
Flere træningsvideoer i Hverdagsvelvære Bevægelse
Hvis du har mod på flere træningsvideoer efter din graviditet, vil jeg anbefale dig at tjekke Hverdagsvelvære Bevægelse ud.
Hverdagsvelvære Bevægelse indeholder 5 videoer med skøn bevægelse. Videoer med yoga, barre, shape, HIIT og stræk, som du kan lave på stuegulvet, når det passer dig. Videoerne varer mellem 30-60 minutter og er for alle niveauer.
